Como treinar durante o ciclo menstrual

Você já percebeu que tem dias em que você está mais disposta para treinar e outros nem tanto?

Isso pode ocorrer devido alterações hormonais que estão presentes antes, durante e após seu ciclo menstrual. Que tal conhecer melhor sobre seu corpo e adaptar melhor o seu treino para cada etapa do ciclo?

• Período menstrual: opte por diminuir a intensidade e/ou o volume de treino, com intuito de realizar um treino regenerativo. Nesta fase, devido à baixa de estrogênio os ânimos também estão baixos. Muitas mulheres, inclusive, deixam de fazer exercícios nestes dias. Porém, o melhor é você pegar mais leve sem perder o ritmo.
• Pós menstrual (6º - 12º dia): este é o melhor momento para investir pesado nos treinos!! Há uma melhora na resistência aeróbica, na velocidade e na força. Todas as atividades serão desempenhadas com seu potencial máximo: corrida, musculação, ciclismo... isto ocorre devido ao aumento do estrógeno e uma maior liberação de noradrenalina, que aumentam a motivação e o desempenho. Se tiver uma competição em vista, esta será a melhor época para realizá-la.
• Fase ovulatória ou período fértil (por volta de 13º - 15º dia): ocorre uma inversão hormonal com redução do estrógeno e aumento da progesterona, podendo acarretar numa leve queda de rendimento e fadiga muscular que não necessariamente interfere na programação dos treinos, porém se sentir necessidade diminua um pouco a intensidade.
• Pós-ovulatória (16º - 24ºdia): os hormônios voltam a ficar em alta, principalmente a progesterona melhorando a performance dos exercícios de força.
• Fase pré-menstrual (25º - 28º dia): época da fase de TPM (Tensão Pré-Menstrual) a qual ocorre uma queda da progesterona e por consequência redução do desempenho e aumento da fadiga (além dos variados sintomas dessa fase, como retenção de líquidos, irritabilidade, dores de cabeça, etc.). Opte por atividades leves, mas não deixe de treinar.

Obs: As durações de cada fase são estimadas num ciclo de 28 dias, porém os ciclos variam de mulher para mulher.

Parece difícil, mas na prática você mesmo consegue identificar esses dias sem saber em qual fase do ciclo está. Para ficar fácil de memorizar: diminua a intensidade e treine mais leve na fase menstrual e de TPM. Após a menstruação treine uma semana mais pesada, diminua um pouco durante 4 dias e retome os treinos intensos.

E aí gostou? Viu como realmente os hormônios interferem não somente no nosso humor, mas nos treinos também?

Até a próxima!