Por que treinar ajuda no seu sono?

Fala pessoal.

Temos visto cada vez mais casos de insônia nessa época de pandemia e dicas sobre este assunto são sempre interessantes.

Participei de uma matéria para o site Eu Atleta, do globo esporte com este tema que foi bem completa (9 dicas para enfrentar o problema). Nesta matéria há dicas de como melhorar a higiene do sono, explicação de como sono afeta sua saúde, como ajudar através de alimentos e exercícios e tem a participação de diversas especialidades como neurologista, nutricionista, médico do esporte e afins.

Para acessar a matéria completa, clique aqui.

Vou deixar abaixo o resumo da minha parte sobre exercícios e o sono, espero que gostem.

A insônia é definida como a dificuldade em iniciar ou manter o sono, ou ainda o despertar precoce, antes do horário necessário, sempre associada a prejuízos diurnos. Quando isso acontece por menos de quatros semanas, é classificada como insônia aguda. Já quando se repete além desse período, passa a ser considerada crônica. Além disso, a insônia crônica (duração maior que três meses) é uma séria preocupação para saúde, já que, entre outras coisas, ela aumenta o risco de doenças cardiovasculares como hipertensão arterial, entupimento de artérias que pode levar ao infarto e insuficiência cardíaca. Na maioria das vezes, a insônia é causada por maus hábitos.

Com o início das medidas de isolamento, o cotidiano da maioria das pessoas passou por grandes mudanças e muitos até mesmo deixaram de ter uma rotina fixa, permitindo que a permanência dentro de casa alterasse radicalmente seus rituais diários. Uma das queixas mais frequentes nesse período tem sido o aumento de ansiedade, o que é associado a alterações no padrão de sono.

Veja como os exercícios físicos podem lhe auxiliar.

A atividade física é reconhecida pela Sociedade Americana de Distúrbio do Sono como uma intervenção não farmacológica para melhoria do padrão de sono. Porém a prescrição de exercícios com esta finalidade ainda é reduzida. De acordo com o Caroline Nagano, cardiologista e médica do esporte, o exercício pode auxiliar o sono de diversas formas:

• Ajudando a dormir mais rápido: o início do sono é disparado pela redução da temperatura corporal que acontece no início da noite. O exercício, ao aumentar a temperatura corporal, criaria uma condição capaz de facilitar o "disparo" para iniciar o sono, já que a região de controle de calor e indução do sono são na mesma região;
• Melhorando a qualidade e a duração total do sono: uma das teorias é que esses mecanismos são acionados de acordo com o gasto energético durante o dia. Com maior atividade física, maior será o gasto energético e, portanto, maior necessidade de o corpo recuperar e equilibrar (homeostase) as energias gastas durante o sono. Além disso, sincroniza melhor o relógio biológico com a produção de hormônio melatonina (relacionado ao ritmo circadiano) no momento correto;
• Estimulando um sono mais profundo: estudos mostram que os exercícios físicos aumentam as ondas lentas cerebrais que estão relacionadas a fase mais profunda do sono;
• Contribuindo no controle de ansiedade: há um aumento da liberação de hormônios do prazer e bem-estar ao se exercitar, associado à diminuição da liberação de cortisol, o que contribui para o controle da ansiedade, um dos principais fatores causais de insônia nesta pandemia;
• Auxiliando no controle do peso e em hábitos saudáveis de vida.

Contudo, a médica também afirma que essas alterações ocorrem na prática regular de exercícios por mais de seis semanas, de acordo com a maioria dos estudos.

– Para não dizer que os exercícios não podem piorar a insônia, há casos em que se forem realizados exercícios de maior intensidade no período noturno, algumas pessoas podem ter dificuldades para dormir devido maior liberação de hormônios do estresse, como adrenalina, durante a sessão de treino que se permanece elevada algumas horas depois. Nesses casos, sendo preferível mudar o horário dos treinos – ensina.

Espero que tenham aprendido um pouco mais sobre a importância do sono e como os exercícios são uma forma simples de poder ajudar.

Abraços,
Caroline Nagano