Vale ajustar o treino, mas sem abrir mão da força. Para saber como treinar na menopausa, comece por escutar o corpo: descanse a mais quando precisar, cuide do sono, beba bastante água e, se for necessário, diminua um pouco a intensidade conforme a demanda do seu dia a dia. O treino de força e o treino de potência ganham ainda mais importância, o aeróbico não precisa diminuir e o coração passa a merecer mais atenção.
Preciso mudar o treino na menopausa?
Você não precisa parar de treinar. O que muda é a resposta do corpo à intensidade de sempre.
Segundo uma revisão de 2026 com mulheres atletas acima de 40 anos, a capacidade aeróbica cai com a idade, mas o volume de treino ajuda a atenuar essa queda. Nessa mesma revisão, o efeito da menopausa em si no desempenho ficou incerto. Se você sente que não se recupera como antes, o primeiro passo é investigar as outras causas, como tireoide, ferro e sono. Eu explico isso em treino não rende na menopausa: o que investigar primeiro.
Como ouvir o corpo na prática?
Escutar o corpo parece vago, mas na prática são quatro ajustes.
Descansar a mais quando precisar. Se você não se recupera da carga de sempre, o descanso extra faz parte do treino.
Não negligenciar o sono. Sono ruim atrapalha a recuperação. Leia por que treinar ajuda no seu sono.
Beber bastante água.
Diminuir um pouco a intensidade, se necessário. Isso depende da demanda do seu dia a dia. A mulher lida com vários pratinhos ao mesmo tempo, e a carga de trabalho, de família e de rotina entra na conta da recuperação.
Por que o treino de força ganha tanta importância na menopausa?
Ao longo dos anos, o corpo perde massa muscular com o envelhecimento, e a queda hormonal da menopausa acelera esse processo. Uma revisão de 2026 aponta a queda do estrogênio após a menopausa como um dos motivos pelos quais a mulher é particularmente vulnerável à perda de massa muscular, de força e de desempenho físico (a sarcopenia).
O músculo não serve só para estética ou desempenho. Ele tem função no corpo todo, e o treino de força traz benefícios claros:
- protege os ossos: uma revisão sistemática de 2026 mostrou que treino de alta intensidade, de impacto e de força aumentou a densidade óssea de mulheres na pós-menopausa, embora com efeito pequeno
- sustenta a coluna e ajuda a diminuir dores no corpo
- dá função ao dia a dia, como subir escada, carregar peso e levantar do chão
- melhora a composição corporal: uma meta-análise de 2026 com 126 estudos e 4.019 mulheres (66% na pós-menopausa) mostrou que o treino de força melhorou a força muscular tanto antes quanto depois da menopausa, sem diferença entre os grupos, com aumento da massa muscular funcional e redução da massa de gordura nos dois grupos
- protege o músculo em quem emagrece: segundo uma meta-análise de 2026, quem combina treino de força, proteína adequada e acompanhamento da composição corporal preserva mais massa muscular durante a perda de peso, inclusive com canetas de emagrecimento (análogos de GLP-1)
Com a queda hormonal, a força deixa de ser um extra. Nessa fase, não dá mais para negligenciar o treino de força. A carga e a progressão devem ser definidas com o seu profissional de educação física, de acordo com a sua avaliação.
E o treino de potência?
Potência é a força aplicada com velocidade. É a capacidade de produzir força rápido, e é a que mais se perde com o passar dos anos. Segundo um estudo de 2014 com idosos, a potência muscular cai mais rápido do que a força e a resistência. Uma análise de 2024 com atletas de provas de potência (corrida de 100 metros e saltos) mostrou que o desempenho começa a cair por volta dos 30 anos, de forma linear até a meia-idade.
Essa perda faz falta no equilíbrio e na corrida e em outros esportes. Para treinar potência, eu oriento:
- escolher de 2 a 3 exercícios de potência
- colocá-los no início do treino, quando você ainda não está cansada
- fazer poucas repetições, na velocidade máxima
Os exercícios e a carga devem ser escolhidos com o seu profissional de educação física, de acordo com a sua avaliação.
Dá para continuar com treino intenso e corrida?
Dá. O treino aeróbico não precisa diminuir na menopausa. O que eu recomendo é incluir pelo menos um treino intenso por semana. Uma meta-análise de 2024 com 53 estudos mostrou que o treino aeróbico melhorou a pressão arterial, o colesterol LDL e a capacidade cardiorrespiratória de mulheres na pós-menopausa, embora com certeza de evidência muito baixa.
Nos dias em que o corpo não responde, diminua um pouco a intensidade em vez de insistir na carga de sempre.
Quando a queixa é queda de rendimento, eu prefiro avaliar a resposta ao esforço com um teste de esforço, de preferência o cardiopulmonar em quem corre na rua. Quem decide o que fazer com o seu treino é o seu médico, depois de avaliar você.
Por que o condicionamento protege o coração depois da menopausa?
Depois da menopausa, o risco cardiovascular aumenta, porque o coração perde a proteção hormonal. Segundo uma revisão de 2025, a queda do estrogênio agrava fatores de risco como dislipidemia (alteração do colesterol e das gorduras no sangue), intolerância à glicose e hipertensão, e contribui para o enrijecimento das artérias. Outra revisão lembra que a hipertensão é muito frequente em mulheres na pós-menopausa e vem acompanhada de maior rigidez dos vasos e do músculo do coração.
Um bom condicionamento físico protege o coração. Por isso, treinar força, potência e aeróbico não é só uma questão de rendimento: é também prevenção cardiovascular.
Como ajustar a recuperação e o sono?
O sono nessa fase importa para além do cansaço. Segundo uma revisão de 2026, fogachos e distúrbios do sono na perimenopausa estão associados a um perfil cardiometabólico pior e a maior risco de doença cardiovascular.
Se os sintomas do climatério atrapalham o seu sono, vale conversar com um especialista em menopausa sobre reposição hormonal. A reposição não é para melhorar a performance. É uma questão de qualidade de vida: dormindo melhor, você se recupera melhor. O posicionamento da Sociedade Norte-Americana de Menopausa de 2022 afirma que a terapia hormonal é o tratamento mais eficaz para os fogachos e que deve ser individualizada.
Quando procurar o médico
Procure um médico se:
- a queda de rendimento dura semanas, mesmo com descanso e sono adequado
- o sono, o humor ou a concentração estão atrapalhando o seu dia
- você sente palpitação frequente
- você sente falta de ar fora do normal durante o treino
- você já está na menopausa e nunca avaliou a pressão, o colesterol e o coração
Palpitação com tontura, desmaio ou dor no peito pede atendimento imediato.
Perguntas frequentes
Treino de força é indicado na menopausa? Sim. Segundo a meta-análise de 2026, o treino de força melhorou a força de mulheres antes e depois da menopausa. A carga e a progressão devem ser definidas com o seu profissional de educação física, de acordo com a sua avaliação.
O que é treino de potência e preciso fazer? É a força aplicada com velocidade, e é a que mais se perde com os anos. Eu oriento de 2 a 3 exercícios no início do treino, com poucas repetições na velocidade máxima, definidos com o seu profissional de educação física.
Preciso diminuir o cardio na menopausa? Não precisa. Vale incluir pelo menos um treino intenso por semana, com a liberação do seu médico se você tem fator de risco cardiovascular.
Depois da menopausa o risco para o coração aumenta? Aumenta, porque o coração perde a proteção hormonal. Um bom condicionamento físico ajuda a proteger o coração, e a avaliação de pressão e colesterol deve fazer parte do cuidado.
Quem usa caneta de emagrecimento deve fazer treino de força? A meta-análise de 2026 mostrou que combinar treino de força, proteína adequada e acompanhamento da composição corporal ajuda a preservar a massa muscular durante a perda de peso.
Posso treinar se sinto palpitação? Depende. Eu individualizo: só investigo o coração quando acho que há algo cardiológico. Palpitação com tontura, desmaio, falta de ar ou dor no peito pede avaliação antes de continuar treinando.
Avaliação para quem treina na menopausa
Se você treina, está na fase de transição para a menopausa e quer ajustar o treino com segurança, a consulta é o lugar para olhar o seu caso inteiro. Para quem quer mudar hábitos com acompanhamento próximo, existe também o Programa VIVA, em que eu e a nutricionista acompanhamos o paciente toda semana. Eu atendo no Paraíso, em São Paulo, e você pode agendar a sua consulta pelo WhatsApp.
Leia também: sarcopenia: você já ouviu falar?
Referências
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Dra. Caroline Nagano, médica especialista em Cardiologia e Medicina Esportiva · CRM-SP 145.246 · RQE 55136 (Cardiologia) · RQE 77291 (Medicina Esportiva) Atendimento no Paraíso, São Paulo.
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta médica.