Treino não rende na menopausa? O que investigar primeiro

Nem sempre é culpa da menopausa. A queda de performance nessa fase tem várias causas possíveis, e os hormônios são só uma delas. Por volta dos 45 anos, a queixa que mais escuto é a mulher não conseguir se recuperar da mesma carga de exercício que sempre fez. Antes de olhar para a menopausa, eu investigo tireoide, ferro, sono, alimentação, excesso de treino e sobrecarga emocional, e fico atenta às lesões. Afinal, a mulher entre 40-50 anos está numa fase de altas demandas e muitos pratinhos a serem equilibrados.

Por que não consigo me recuperar da carga de treino de sempre?

Porque, a partir dos 40 anos, o corpo muda e o treino que funcionava deixa de funcionar do mesmo jeito. Uma revisão de 2026 com 29 estudos em mulheres atletas acima de 40 anos relatou queda da capacidade aeróbica de 0,5% a 2,4% ao ano. A queda esteve ligada principalmente à redução do débito cardíaco (a quantidade de sangue que o coração bombeia por minuto) e, depois, às mudanças na composição corporal. O volume de treino ajudou a atenuar essa queda.

A queda de performance é culpa da menopausa?

Nem sempre. Nessa mesma revisão, o efeito da menopausa em si sobre o desempenho ficou incerto.

O que se sabe é que a perimenopausa, os anos ao redor da última menstruação, é uma fase de mudanças. Segundo uma revisão de 2026, nessa fase o perfil de gorduras, a sensibilidade à insulina, a composição corporal e a função dos vasos pioram além do que a idade explica sozinha. É também quando os sintomas aparecem e chegam ao pico. Mas, indiretamente, a esportista pode ter mudanças no treino por causa de um sono ruim e de uma labilidade emocional maior. Além disso, há o risco de lesões nessa fase.

O que eu investigo antes de culpar os hormônios?

Antes de avaliar a menopausa, eu avalio as outras possibilidades.

Tireoide. O hipotireoidismo reduz a tolerância ao esforço, segundo uma revisão sistemática de 2014 com 38 estudos.

Ferro. Mesmo sem anemia, a ferritina baixa (o exame que mostra o estoque de ferro) já pode derrubar o rendimento. Na minha prática, uma ferritina abaixo de 40 já faz diferença em quem treina. Uma revisão sistemática de 2024 em atletas mulheres de alto nível, que considerou deficiência de ferro uma ferritina abaixo de 40 µg/L (o mesmo que 40 ng/mL), encontrou deficiência em até 60% delas e queda de 3% a 4% no desempenho de resistência. Atletas sem anemia, mas com estoques baixos, podiam ter menor capacidade aeróbica máxima. Não tome ferro por conta própria. A necessidade se define por exame. Veja também: suplementação de ferro em atletas.

Sono. Eu sempre pergunto se a pessoa está dormindo bem, porque o desbalanço entre exercício e recuperação pesa muito no rendimento. Sobre a relação entre treino e sono, leia por que treinar ajuda no seu sono.

Alimentação insuficiente. Comer menos do que o treino gasta é um problema conhecido. O consenso do Comitê Olímpico Internacional de 2023 descreve que a baixa disponibilidade de energia, isto é, ingestão insuficiente em relação ao gasto do exercício, prejudica a saúde e o desempenho.

Canetas de emagrecimento (análogos de GLP-1). Uma meta-análise de 2026 com 20 estudos mostrou que a massa magra representou de 25% a 39% do peso perdido com essas medicações, proporção parecida com a de mudanças de estilo de vida. Treino de força, proteína adequada e acompanhamento da composição corporal ajudam a preservar o músculo.

Excesso de treino e sobrecarga mental. A mulher lida com vários pratinhos ao mesmo tempo. Trabalho, família e rotina também entram na conta da recuperação. Eu pergunto: será que é overtraining, ou um desbalanço entre exercício e recuperação?

Por que ficar atenta às lesões na menopausa?

Depois dos 40 anos, as lesões ficam mais comuns, e na menopausa algumas são típicas. Duas merecem atenção em quem treina:

• Ombro. Problemas de partes moles, como o ombro congelado (capsulite adesiva), a tendinite do bíceps, o impacto e a lesão do manguito rotador. Um estudo retrospectivo de 2026 com quase 300 mil mulheres de 40 a 60 anos na menopausa encontrou menor chance desses problemas em quem usava terapia hormonal. É uma associação, não prova relação de causa, e a reposição não é indicada para tratar lesão.
• Quadril. A dor na lateral do quadril, chamada de síndrome dolorosa do trocanter maior, está ligada à tendinopatia dos glúteos e é especialmente prevalente em mulheres na pós-menopausa. Em um ensaio clínico de 2022 com 132 mulheres na pós-menopausa com essa dor, todas melhoraram em 12 semanas e em 1 ano com orientação para evitar a compressão do tendão e controlar a carga.

Se a dor no ombro ou na lateral do quadril não passa ou atrapalha o treino, procure um médico do esporte antes de insistir na carga.

O que muda no climatério, antes mesmo da menopausa?

Você não precisa estar na menopausa propriamente dita para ter sintomas. O climatério é a fase de transição, e os sintomas já podem existir antes dela: sono mais superficial (a insônia é considerada um sintoma central da transição menopausal), despertar às 2 ou 3 da manhã, falhas de memória e de concentração (o chamado brain fog), irritabilidade, impaciência, oscilação emocional, ansiedade, palpitação e fogachos (ondas de calor). Nem todo mundo tem todos, e eles não vêm necessariamente de uma vez.

Quando há sintomas, eu encaminho para um especialista em menopausa avaliar se já cabe iniciar a reposição hormonal. A reposição não é para melhorar a performance. É uma questão de qualidade de vida: dormindo melhor, a pessoa se recupera melhor. Hoje não é preciso esperar a menopausa chegar para considerar a reposição, se os sintomas da perimenopausa já afetam a qualidade de vida.

O posicionamento da Sociedade Norte-Americana de Menopausa de 2022 afirma que a terapia hormonal é o tratamento mais eficaz para os sintomas vasomotores (fogachos e suores). Para mulheres com menos de 60 anos, ou até 10 anos do início da menopausa, e sem contraindicações, a relação entre benefício e risco é favorável, sempre com tratamento individualizado. Uma meta-análise de 2026 de ensaios clínicos associou a terapia hormonal ao alívio de sintomas psicológicos, principalmente humor e ansiedade, e encontrou efeito sobre a qualidade do sono, maior na pós-menopausa do que na perimenopausa. Quem decide é o especialista que avalia o seu caso.

Palpitação na menopausa: é do coração?

Na minha prática, a palpitação costuma vir como uma queixa da menopausa, e é por isso que muitas mulheres chegam ao cardiologista. Muitas vezes ela é secundária à ansiedade, com maior liberação de hormônios do estresse, mas nem sempre.

Em um estudo de 2021 com 394 mulheres de 40 a 59 anos, a palpitação moderada a intensa esteve associada de forma independente aos fogachos e à ansiedade, e não à idade, à fase da menopausa, à frequência cardíaca ou a arritmias. Já um estudo piloto de 2025 com 30 mulheres, que usaram um monitor de eletrocardiograma por 14 a 28 dias, encontrou nas que sentiam palpitação menor variabilidade da frequência cardíaca e episódios mais longos de taquicardia atrial (ritmo acelerado que nasce nos átrios). Nesse estudo, o relato de palpitação se associou aos fogachos, e não à ansiedade. São estudos pequenos e com resultados que nem sempre coincidem, o que reforça a necessidade de avaliar cada caso.

Além disso, cansaço, falta de ar, sono ruim e palpitação também podem ser sinais de doença cardíaca ainda não reconhecida, segundo uma revisão de 2026 sobre insuficiência cardíaca e menopausa.

Por isso eu individualizo. Só investigo o coração quando acho que há algo cardiológico. Dependendo do caso, isso pode incluir um ecocardiograma ou um Holter (um aparelho que registra o ritmo do coração por 24 horas).

Quais exames fazem sentido para quem treina?

Quando a queixa é queda de performance, eu costumo pedir:

1. Exame de sangue mais completo, com a parte hormonal, ferro, vitaminas e minerais.
2. Teste de esforço, para ver como o seu corpo responde ao exercício. Eu prefiro o teste cardiopulmonar, principalmente em quem corre na rua. Se não for possível, o teste ergométrico simples.
3. Um terceiro exame, que depende do seu caso, depois que eu observo o quadro todo. Pode ser um ecocardiograma, um Doppler de carótidas ou, às vezes, uma angiotomografia de coronárias.

Quem decide quais exames pedir é o seu médico, depois de ouvir você.

Quando procurar o médico

Procure um médico do esporte se a sua preocupação é a queda de rendimento:

• a queda dura semanas, mesmo com descanso
• você usa caneta de emagrecimento e está perdendo força
• dor no ombro ou na lateral do quadril não passa ou atrapalha o treino

Procure um especialista em menopausa se tiver sintomas do climatério, mesmo antes da menopausa:

• insônia, sono superficial ou despertar de madrugada
• fogachos (ondas de calor) e suores
• falhas de memória e de concentração (brain fog)
• irritabilidade, ansiedade e oscilação emocional

Hoje não é preciso esperar chegar à menopausa para iniciar a reposição hormonal, se os sintomas já afetam a sua qualidade de vida. O especialista avalia se ela cabe no seu caso.

Procure o cardiologista se você sente palpitação frequente. Palpitação com tontura, desmaio, falta de ar fora do normal ou dor no peito pede atendimento imediato.

Perguntas frequentes

Preciso estar na menopausa para começar a reposição hormonal?
Não. Hoje não é preciso esperar a menopausa chegar: se os sintomas da perimenopausa, como insônia, fogachos, falhas de memória e de concentração e irritabilidade, já afetam a sua qualidade de vida, vale consultar um especialista em menopausa para avaliar a reposição. Ela não serve para melhorar a performance, e sim a qualidade de vida. Para a queda de rendimento, procure um médico do esporte.

Posso continuar treinando se estou cansada o tempo todo?
Ouça o corpo. Eu oriento descansar a mais quando precisar, cuidar do sono, beber bastante água e, se necessário, diminuir um pouco a intensidade conforme a demanda do seu dia a dia. Se o cansaço persistir, investigue a causa.

A caneta de emagrecimento atrapalha o treino?
Pode atrapalhar se vier com perda de massa muscular e pouca energia. Segundo a meta-análise de 2026, combinar treino de força, proteína adequada e acompanhamento da composição corporal ajuda a preservar o músculo.

A palpitação da menopausa é perigosa?
Nem sempre. Ela pode ser secundária à ansiedade e aos fogachos, mas só a avaliação individual diz. A revisão de 2026 lembra que palpitação e cansaço da perimenopausa podem esconder doença cardíaca.

Lesões ficam mais comuns na menopausa?
Depois dos 40 anos, sim, e algumas são típicas dessa fase, como as de partes moles do ombro e a dor na lateral do quadril. Se a dor persiste, procure um médico do esporte antes de insistir na carga.

Avaliação da queda de performance

Se você treina, está perto dos 45 anos e sente que não se recupera como antes, a consulta é o lugar para olhar o seu caso inteiro e decidir quais exames fazem sentido. Eu atendo no Paraíso, em São Paulo, e você pode agendar a sua consulta pelo WhatsApp.

Leia também: como treinar na menopausa e você treina, mas parece não evoluir?

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Dra. Caroline Nagano, médica especialista em Cardiologia e Medicina Esportiva · CRM-SP 145.246 · RQE 55136 (Cardiologia) · RQE 77291 (Medicina Esportiva)
Atendimento no Paraíso, São Paulo.

Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta médica.